哑铃锻炼肌肉的最佳方法

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  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。假若有副哑铃和四根长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的措施。

  1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。而是用哑铃做直腿硬拉练习,可不里能有效发达股二头肌。

  2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得放慢。单臂哑铃划船一个劲是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,有但是 能发达背部两侧的肌群。

  4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更利于肌肉的增长,而是它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多层厚的飞鸟练习,以发展胸肌的各个累积。另另另两个 很好的练习措施是做完一组哑铃飞鸟而是, 立即做一组哑铃卧推举练习。而是练不仅效果好,有但是 能减轻肩部负担,除理运动损伤

  5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6.肱二头肌:哑铃弯举是某些健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同措施的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,有但是 从上边看块分离,清晰突出。

  7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。而是躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可很多须做哑铃剪蹲(如图)

  10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  强己于家-哑铃家庭训练计划

  在家中打发明家 健身房可不里能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,假若参考我门下面介绍的一周4天 的训练计划。

  拜访您驻地付进 的健身中心而是是个令人恼火的经历:在出发而是要准备好各种用品,在到达而是没能与交通堵塞打交道,有但是 而是在前台等待时间检测会员卡,这就而是半个多小时了,可您甚至连热身还没哟开使了了。这还没哟考虑您的训练搭档算是 会遇到同样的问題以至迟到,而是说说,您的训练都是被推迟。那而是再算上在史密斯机前等待时间的时间呢……

  结果,您还没哟过如本人所愿的时间开使了了本人的训练计划。有但是 ,有而是当付进 没哟人打扰的而是,想要有最好的状况。仅仅有你本人,四面熟识的墙,四根训练凳,某些哑铃和炽热的健身热情。

  我门而是为您规划了另另另两个 一周4天 的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜层厚的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6-8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在而是的阶段中,我可很多须增加到12次来使肌肉获得最大的生长速率,有但是 ,休息的时间从不超过1分钟。

  在家中没哟高位下拉组合器械?没问題。没哟坐姿提踵机?我门而是为你除理了。我门而是考虑了更多的问題,你假若向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。

  单臂斜托哑铃弯举

  (替代动作:曲杆托举)

  开使了了:调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

  动作:收缩肱二头肌将哑铃尽而是的抬高,注意除理肘部被抛弃靠背。在最高点挤压肱二头肌有但是 慢慢回到初始位置。大臂完正伸展片刻。

  宽握哑铃直立划船

  (替代动作:宽握杠铃直立划船)

  开使了了:直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

  动作:提高哑铃至肩部层厚,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

  坐姿哑铃提踵

  (替代动作:坐姿提踵机)

  开使了了:膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木身旁(而是某些可很多须提供稳定的物体)最少4~6厘米高可很多须让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

  动作:慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复而是挤压小腿肌群做顶峰收缩。

  直臂后拉

  (替代动作:直臂拉力器下拉)

  开使了了:掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

  动作:保持手臂尽而是直,尽而是收缩背阔肌向后上边,保持片刻等待时间再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

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